Treino Hiit Para Emagrecer – Como Fazer e Benefícios →【Tudo AQUI】

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O Treino Hiit, sigla para High Intensity Interval Training, que em português pode ser traduzido como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, é o mais novo método que tem funcionado de forma incrível em todo o mundo para ajudar as pessoas a emagrecer a partir do conforto de casa, sem precisar de ir a academias.

Fique comigo até o final que irei lhe explicar todos os benefícios de você começar hoje mesmo um programa de exercícios focado no treino hiit para emagrecer.

Como você que nos acompanha aqui no blog já sabe, a perda de peso não está associada apenas à alimentação. É possível sim ter uma alimentação saudável e perder peso, mas quando aliamos uma boa alimentação e suplementação à prática de atividade física, nosso corpo responde melhor e, consequentemente, conseguimos emagrecer de forma mais rápida e ter muito mais saúde e energia.

É por isso que toda dieta que recomendamos aqui no blog, nós sempre recomendamos prática de exercícios para resultados mais rápidos. Como muitas pessoas não gostam ou não podem frequentar a academia, é importante saber que atualmente existem muitos programas de emagrecimento onde os exercícios podem ser feitos em casa.

O aumento do EAD (Educação a Distância) fez surgir muitos profissionais de estética e educação física que criaram programas online completos para quem deseja emagrecer sem precisar ir a academia. No meio de vários métodos que foram criados surgiram os exercícios do tipo HIIT que até então eram mais praticados por profissionais de hipertrofia e também por fisiculturistas.

O mais interessante desses novos métodos é que podem ser praticados por homens e mulheres, com treinamentos específicos voltados para cada um, respeitando a compleição física e limites de cada pessoa. No final do artigo irei lhe falar mais a respeito disso e o programa de treino hiit que recomendamos aqui no blog. Continue lendo…

O Que é Treino Hiit?

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O Treino Hiit é um Treino Intervalado de Alta Intensidade focado em exercícios curtos que variam de 12 a 21min que ajudam a queimar gordura ao extremo em pouco tempo, conforme o programa de emagrecimento.

Esse tipo de exercício foi desenvolvido por Izumi Tabata, reitor da Universidade Ritsumeikan Gradutate School of Sport and Healt Science (tradução livre – Escola de Graduação do esporte e ciência da Saúde Ritsumeikan). Ele é considerado uma referência em estudos sobre a saúde e desenvolveu também o protocolo Tabata, que o deixou conhecido no mundo todo.

Esse protocolo é a síntese de estudos realizados nos anos 90, sobre exercícios de alta intensidade que estavam apenas iniciando nesse período. Izumi e outros pesquisadores acabaram fazendo teste com todos os tipos de exercícios, incluindo aeróbicos de baixa intensidade até chegar nos treinos de força.

O resultado de todos esses testes ficaram comprovados que a intensidade com que os exercícios são praticados é muito mais importante que o tempo que eles duram.

Assim, podemos dizer que uma sessão de Treino Hiit de apenas 10 minutos é muito mais eficiente para o emagrecimento do que você, por exemplo, praticar um exercício aeróbico durante 60 minutos, por exemplo.

Essa descoberta feita através de testes é tão importante que até hoje os profissionais de educação física e treinadores utilizam essa prática para melhorar o resultado dos atletas em geral.

Para Que Serve o Treino Hiit?

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A prática do treino hiit é destinada a queima potencializada de gordura localizada, servindo muito para o emagrecimento. Atletas de fisiculturismo e hipertrofia também podem se beneficiar do treino hiit em seus treinos, pois ele não queima massa magra, sendo ótimo para definir e tonificar a musculatura.

O mais importante dentro do uso de treino hiit é que é possível ter resultados muito mais rápidos com um tempo infinitamente menor de prática. É por isso que atualmente as pessoas estão preferindo fazer esse tipo de exercício de alta intensidade unindo o útil ao agradável. Menos tempo exercitando para uma maior queima de gordura.

O fundamento do treino hiit é desconstruir para fortalecer, ou seja, a prática do exercício de alta intensidade leva o organismo à exaustão, literalmente “quebrando” a musculatura, que no tempo de repouso, se refaz ficando maior e mais definida e fortalecida.

Benefícios Do Treino Hiit

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Claro que praticar qualquer tipo de exercício traz benefícios à saúde, mas o treino intervalado tem alguns diferenciais quando falamos de queima de gordura.

Veja os principais benefícios da prática do treino hiit:

Maior Quantidade de Gordura Eliminada

A prática de treino hiit faz com que o corpo queime gordura até 48 horas após o treino e mesmo que você esteja descansando. Esse é sem dúvida o motivo que leva as pessoas praticarem esse tipo de treinamento.

Resultados Em Menor Tempo De Prática

Os exercícios de treino hiit são feitos em apenas poucos minutos (12 a 21min) e a prática diária levará a tonificação da musculatura e queima de gordura acelerada se forem praticados todos os dias ou, por exemplo, de 4 a 5x por semana, não mais do que isso. Você precisa descansar seu corpo por, pelo menos, 2 dias na semana.

Exercícios Mais Dinâmicos

Diferente dos exercícios aeróbicos da academia que são repetitivos e muito enfadonhos, quando você pratica o treino hiit, poderá diversificar os exercícios diariamente e trabalhar músculos diferentes a cada prática. Isso deixa o treino menos cansativo e muito mais prazeroso.

Melhora Do Sistema Respiratório E Cardiovascular

Os exercícios levam o corpo à exaustão. Assim, a respiração e os batimentos cardíacos são potencializados deixando o organismo mais resistente até mesmo para praticar exercícios aeróbicos mais longos.

Indicações do Treino Hiit

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Quando falamos de exercícios intervalados de alta intensidade é preciso ter cuidados antes de começar a prática.

Veja abaixo quem pode e quem não deve praticar treino hiit:

Quem Pode

  • Pessoas saudáveis ou sedentárias que querem iniciar a prática do treino hiit (inicie com moderação);
  • Fisiculturistas que desejam queimar apenas gordura;
  • Pessoas que já praticam exercícios aeróbicos com desenvoltura;
  • Pessoas que querem emagrecer e já praticam alguma atividade física.

Quem NÃO Pode

Aqui é importante salientar que o motivo da “proibição” é puramente para preservar a saúde dos indivíduos.  

  • Quem tem problemas graves nas articulações e com dificuldades motoras.
  • Quem está há mais de um ano (sedentário) sem praticar atividade física (dá para começar com uma série menos intensa e ir subindo a intensidade gradativamente). Leia esse artigo que falamos mais sobre isso.
  • Indivíduos com histórico de doenças cardiovasculares;
  • Portadores de diabetes (todos os tipos) – a restrição baseia-se na alimentação que pode prejudicar a quantidade de glicose no sangue, antes de começar a praticar treino hiit é melhor consultar o médico.
  • Pessoas hipertensas (pressão alta).

Tipos De Treino Hiit

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Os protocolos do treino hiit são subdivididos em 4 grupos, e abaixo você ficará sabendo um pouco mais sobre cada um.

RST – Repeated Sprint Training

Sprints que são repetidos várias vezes com intervalos curtos. Caracterizam-se por sprints de 3 a 7 segundos e intervalos menores que 60 segundos. Quando falamos Sprint, referimo-nos a estímulos “all out”, em que o atleta atingirá o potencial máximo durante um intervalo curto.

O trapp é um protocolo que se encaixa nesse modelo, possui 60 estímulos de 8 segundos e intervalos de 12 segundos entre cada um.

SIT – Sprint Interval Training

Sprints intercalados por intervalos (passivos ou ativos). A principal diferença para o RST é que aqui os sprints são feitos em 20 a 30 segundos com descansos maiores de 2 a 4 minutos. Devido ao maior tempo de descanso muitas pessoas caem no erro de acharem que esse tipo é mais fácil de fazer.

Porém, praticar um Sprint de 20 a 30 segundos realmente no máximo, fará perceber que 4 minutos de descanso é bem pouco.

Esses protocolos SIT são muito exaustivos. O wingate é um protocolo bem famoso que se encaixa nesse grupo, e se caracteriza por 4 a 6 estímulos de 30 segundos e intervalos de 2 a 4 minutos entre os estímulos.

HIIT De Intervalo Curto

Aqui temos os protocolos caracterizados por intervalos de descanso menores ou iguais a 60 segundos entre os estímulos (não são sprint). O protocolo gibala é um dos que se enquadra neste grupo, adaptado com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de descanso, com repetições de 8 a 12 vezes.

É um protocolo muito bom e fácil de implementar para pessoas que estão começando o HIIT agora, pois é feito em uma intensidade mais baixa, a 60% do vo2 máximo.

HIIT De Intervalo Longo

Aqui temos os protocolos com intervalos de descanso maiores que 60 segundos entre os estímulos. O wisloff é um dos protocolos que podem se enquadrar nesta categoria, feito com 4 estímulos de 4 minutos e intervalos de 3 minutos entre os estímulos.

Ele tem sido amplamente estudado em cardiopatas, com excelentes resultados.

Como Fazer Treino Hiit Do Jeito Certo?

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A melhor notícia sobre o treino hiit é que ele é completamente personalizável.

Vamos tomar como exemplo pular corda. Você pode pular corda normalmente como um exercício aeróbico, ou fazer séries (também chamadas “tiros”) de 8 segundos com alta intensidade e depois descansar 60 segundos.

Quando falamos alta intensidade, estamos falando em exaurir seu corpo praticando o exercício. Sabe aquele momento que você está sem fôlego mas ainda precisa fazer o exercícios mais 2 segundos? Então, assim.

Porém, justamente por poder ser praticado em qualquer tipo de exercício físico, é que muitas pessoas começam o treino hiit de maneira atrapalhada e acabam lesionando músculos e tendões.

A prática de treino hiit deve ser feita apenas por pessoas que já possuem uma certa experiência com exercícios aeróbicos e que estão acostumadas a se exercitar de alguma forma. Para tornar essa prática prazerosa basta aplicar o conceito do mestre Izumi Tabata ao tipo de exercício que já pratica.

Dá para fazer treino hiit nadando, agachando, pulando corda, correndo, flexionando, em treinos de peitoral, ombros e bíceps, etc. Enfim, o que define a alta intensidade não é o conceito, mas sim a prática dentro do esporte que você já domina.

Atualmente até na esteira é possível fazer o hiit, criando “tiros” de alguns segundos com a esteira na velocidade máxima que a pessoa está acostumada, e fazendo intervalos com a esteira em modo lento.

Quanto mais puxado for o exercício, mais ele queimará gordura e permitirá a perda de peso e tonificação dos músculos. Além dos exercícios convencionais que já citamos, dá para praticar HIIT com bolas de yoga, pesos e outros equipamentos que você já tiver hábito de usar.

Porém, é sempre importante salientar que essa prática deve ser feita apenas por pessoas que já estão mais avançadas nesses tipos de exercícios.

Como Aplicar O Método Tabata Nos Seus Exercícios?

Já foi falado anteriormente que o treino hiit pode ser feito com vários tipos de exercícios. É possível aplicar o conceito da alta intensidade em vários modelos de treinos usando apenas o seu corpo sem nenhum equipamento adicional.

Respeitando seu nível de conhecimento do protocolo de exercícios, poderá criar uma sequência própria de exercícios, ou seguir facilmente qualquer protocolo que for indicado. Como regra geral, sempre fique atento(a) a dores e lesões, pois continuar a praticar com o corpo sem estar no seu potencial máximo, trará sequelas em médio e longo prazo.

Se perceber que a prática lesionou algum músculo, pare imediatamente e procure ajuda de um profissional de saúde.

Treino Hiit Em Casa

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Como falamos lá no início do texto, hoje em dia temos muitos programas de emagrecimento cujos exercícios são baseados nos protocolos HIIT. Esses métodos são online e podem ser praticados em casa, ou em qualquer lugar que você tenha conexão com a internet.

Quando estiver praticando esses treinos, é importante prestar bastante atenção na postura e respeitar o tempo de exercício que é indicado no método. Pessoas com histórico de diabetes, ou hipertensão precisam procurar o médico antes de começarem a praticar HIIT.

Como esses exercícios elevam muito os batimentos cardíacos, é importante ter certeza que isso não prejudicará a saúde de alguma forma. Para os diabéticos a restrição está nos alimentos que os atletas que praticam HIIT precisam consumir para aguentar o tranco.

Como muitos deles produzem energia rapidamente no organismo, pessoas com histórico de diabetes precisam consultar um médico e nutricionista antes de começar a praticar esses exercícios.

Para quem tem problemas de artrite ou dores nas articulações é preciso ter mais cautela com o Hiit e adaptar alguns treinos para evitar lesões. Procure seu ortopedista para ter certeza que poderá praticar os treinos.

E se você quer começar a praticar o treino hiit da forma correta, recomendamos o programa de treinamento RQX – Barriga de Sonho da Raquel Quartiero. Ela já treinou mais de 80mil alunas em todo o Brasil e, dentro do seu programa exclusivo de emagrecimento, baseado no treino hiit, ela vai te ajudar a emagrecer de forma rápida e saudável em apenas 8 semanas.

Acesse aqui ou o botão abaixo para conhecer o programa por completo:

Sumário
Data de Revisão
Item Revisado:
Treino Hiit
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Sobre o autor | Website

Sabrina Alves é co-fundadora do projeto Emagrecer Para Sempre. Criou este projeto para compartilhar suas experiências pessoais de como ter um corpo magro e mais saúde.

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