Programa De Treinamento De Corrida – 5Km

Siga este treinamento de 12 semanas programa criado exclusivamente para você que quer praticar corrida e mudar seus hábitos sedentários num estilo de vida saudável.

Siga este guia que preparamos pra você alcançar este objetivo e realizar seu primeiro percurso de 5 km.

Programa De Treinamento De Corrida 5Km

Vamos combinar assim:

Depois que você seguir este programa de treino de corrida, volta aqui no blog – neste artigo e comenta como foi tudo bem?

treino de corrida

Semana 1:

Durante a semana: fazer 30 minutos de caminhada / 5 minutos corrida (2x) (escolha os dias que funcionam melhor em sua programação!)

No fim de semana: Correr 2-2.5km + caminhada (total executado + tempo de caminhada = 40 minutos)

Semana 2:

Durante a semana: fazer 30 minutos de caminhada / 5 minutos corrida (2x)

No fim de semana: Correr 2-2.5km + caminhada (total executado + tempo de caminhada = 40 minutos)

Semana 3:

Durante a semana: Faça 35 minutos de caminhada / 5 minutos corrida (2x)

No fim de semana: Correr 2-2.5km + caminhada (total executado + tempo de caminhada = 45 minutos)

Semana 4 (Recuperação):

Durante a semana: Faça 25 minutos de caminhada / 5 minutos corrida (2x)

No fim de semana: Correr 2-2.5km + caminhada (total executado + tempo de caminhada = 30 minutos)

Semana 5:

Durante a semana: Caminhada de 4 minutos / 6 minutos de corrida, 15 minutos num dia, depois 20 minutos no outro dia e 35 minutos num terceiro dia

No fim de semana: Correr 3.2Km + caminhada (total executado + tempo de caminhada = 45 minutos)

Semana 6:estreante-1

Durante a semana: Caminhar por 4 minutos / 6 minutos para correr, 15 minutos num dia, depois 20 minutos no outro dia e 35 minutos num terceiro dia

No fim de semana: Correr 3.2Km + caminhada (total executado + tempo de caminhada = 45 minutos)

Semana 7:

Durante a semana: Caminhada de 4 minutos / 6 minutos para corrida, 20 minutos num dia, depois 20 minutos no outro dia e 35 minutos num terceiro dia

No fim de semana: Correr 3.2Km + caminhada (total de correr + tempo de caminhada = 50 minutos)

Semana 8 (Recuperação):

Durante a semana: Caminhada de 4 minutos / 6 minutos correndo, 15 minutos, num dia, 15 minutos noutro dia e 30 minutos num terceiro dia

No fim de semana: Correr 3.2Km + caminhada (total executado + tempo de caminhada = 35 minutos)

Leia também: Exercícios Delta para Mulheres

Semana 9:

Durante a semana: Caminhada de 3 minutos / 7 minutos de corrida, 25 minutos num dia e depois 28 minutos outro dia. No terceiro dia, fazer 10 minutos (caminhada fácil), em seguida, quatro intervalos de 3 minutos mais rápido do que o seu ritmo de corrida normal, com um minuto de descanso entre cada repetição.

Acabar com 10 minutos de aquecimento.

No fim de semana: Correr 4Km + caminhada (total de correr + tempo de caminhada = 50 minutos)

Semana 10:

Durante a semana: Caminhada de 3 minutos / 7 minutos correndo, mais 25 minutos num dia e depois 28 minutos outro dia. No terceiro dia, fazer 10 minutos (caminhada fácil, em seguida, quatro intervalos de 3 minutos mais rápido do que o seu ritmo de corrida normal, com um minuto de descanso entre cada repetição).

Acabar com 10 minutos de aquecimento.

No fim de semana: Correr 4Km + caminhada (total de correr + tempo de caminhada = 50 minutos)

Semana 11:

Corrida_HiperDurante a semana: Caminhada de 3 minutos / 7 minutos correr por 30 minutos um dia e, em seguida, 35 minutos outro dia. No terceiro dia, fazer 10 minutos (caminhada fácil, em seguida, três intervalos de 5 minutos mais rápido do que o seu ritmo de corrida normal, com um minuto de descanso entre cada repetição).

Acabar com a 10 minutos de aquecimento.

No fim de semana: Correr 4Km + caminhada (total executado + tempo de caminhada = 55 minutos)

Semana 12 (Recuperação + Raça):

Durante a semana: Caminhada de 3 minutos / 7 minutos correr 20 minutos 2x. No terceiro dia, fazer 10 minutos (caminhada fácil), em seguida, quatro intervalos de 3 minutos mais rápido do que o seu ritmo de corrida normal, com um minuto de descanso entre cada repetição.

Termine com um aquecimento de 10 minutos.

No fim de semana: 5Km de corrida na raça!

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