Dieta Mediterrânea – Como Funciona e Menu Semanal →【Review!】

A dieta mediterrânea, também conhecida como dieta do mediterrâneo, é um dos tipos de alimentação que está sendo adotada por milhares de pessoas para a perda de peso e aumento da qualidade de vida. Todo mundo sabe que, em se tratando de emagrecimento, as dietas restritivas são campeãs na preferência das pessoas que precisam emagrecer.

Isso acontece porque parece ser muito mais fácil mudar os hábitos alimentares do que praticar exercícios ou ainda manter permanentemente uma alimentação equilibrada.

Dietas Restritivas

dieta mediterranea

O grande problema das dietas restritivas é que elas não levam para a reeducação alimentar, que é de longe o melhor método para perda de peso. O motivo da mudança de alimentação ser uma grande aliada do emagrecimento é que, na verdade, quando o consumo é equilibrado e saudável, promove uma série de mudanças no metabolismo.

Essas mudanças tendem a se instalar ao longo do tempo e é por isso que as pessoas que fazem reeducação alimentar, ou aderem uma dieta mais saudável não sofrem com o efeito sanfona (emagrece – engorda).

O que é necessário entender é que nosso organismo é uma máquina completa, então não existe uma forma de mexer com uma “engrenagem” (órgão) sem mexer com o resto. É por isso que apenas restringir alimentos não funciona no longo prazo, pois na maioria das vezes esses alimentos que são retirados do cardápio são necessários para o bom funcionamento do metabolismo. Portanto, o segredo é o equilíbrio para mantermos nosso corpo sempre saudável e magro.

Um bom exemplo disso são as dietas a base de 100% de proteínas que, no médio e longo prazo, podem ocasionar problemas renais devido ao acúmulo de sais que os rins não conseguem filtrar eficazmente. Outro exemplo do prejuízo à saúde que as dietas restritivas podem trazer é o fato de deixarem o corpo sem os nutrientes e vitaminas necessários, desencadeando doenças e distúrbios que são percebidos tardiamente.

Por mais que seja complicado, difícil e demorado equilibrar a alimentação apenas com produtos saudáveis e de origem natural, se isso for seguido com persistência, os resultados serão benéficos e extremamente duradouros. Justamente percebendo alguns hábitos alimentares de povos mais antigos e que não tinham metade dos problemas de saúde que temos hoje, é que surgiram os conceitos da dieta paleo e também da prática de jejum intermitente.

Já são vários especialistas e estudiosos que fizeram experimentos com vários tipos de produtos considerados “raiz” (root), como carnes, verduras, frutas e descobriram que o organismo responde bem a esse tipo de refeição.

Uma das bases da dieta paleo é justamente seguir o mais de perto possível a alimentação que era praticada pelos homens da era paleolítica, que eram fortes, magros e se alimentavam de caça e pesca em sua maioria.

O Que é a Dieta Mediterrânea?

alimentos saudaveis

Na vertente dessas dietas que tentam mudar o hábito, ao invés de simplesmente cortar alimentos, temos a dieta mediterrânea que sugere a exclusão dos alimentos industrializados.

Basicamente, essa indicação se baseia em que esses produtos são cheios de elementos químicos para conservação e coloração dos alimentos, que acabam depositando toxinas no organismo, deixando-o bloqueado para funções comuns como a queima de gordura.

A dieta mediterrânea baseia-se no consumo de produtos naturais como legumes, cereais, frutas, azeite, leite e queijo, evitando completamente alimentos industrializados.

Esse nome surgiu devido ela possuir um plano alimentar que se baseia nos hábitos dos países que são banhados pelo Mar Mediterrâneo (sul da Itália, Grécia e Sul da Espanha). Mesmo que esses locais possuam culturas completamente diferentes, a alimentação é parecida, pois o clima e solo do local possuem flora e fauna típicas que são comuns a esse lugar.

O pesquisador norte-americano Ancel Keys estudou os hábitos de alimentação de vários países, nas décadas de 1950 a 1960 e notou como os povos da região do mediterrâneo não tinham tantos problemas com doenças cardiovasculares, mesmo com a dieta rica em gorduras.

Fazendo pesquisas e observações ele criou o conceito deste modo alimentar que é a praticada nos dias atuais.

Por fazer parte dos costumes e tradição dos povos daquela região, ela é considerada elemento do Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade e está inscrita originalmente na lista Representativa da UNESCO, para manter o patrimônio cultural preservado para a posteridade.

Principais Alimentos 

azeite de oliva

Não existe proporção exata do consumo entre proteínas, carboidratos e gorduras dentro da dieta mediterrânea, mas sim um equilíbrio entre eles.

=> Azeite De Oliva: Extraído de azeitonas que são abundantes nessa região da Europa, constitui fonte de gordura e seu consumo garante que o organismo seja abastecido com ômega 9 (acido oleico) que reduz o colesterol ruim e aumenta o colesterol bom.

=> Peixes De Água Salgada Profunda: Os habitantes da região do Mediterrâneo consomem uma quantidade grande de peixes (pelo menos quatro vezes por semana) devido à proximidade com o Mar Mediterrâneo.

Peixes de águas mais quentes e rasas são fontes de proteínas com baixa quantidade de gorduras, enquanto que peixes de águas profundas são fonte abundante de ômega-3, que é considerado anti-inflamatório, reduz triglicérides e o colesterol total além de ser muito bom para o cérebro.

=> Oleaginosas: Amêndoas, nozes e castanhas são também fontes de ômega-3, além de possuírem outras gorduras mono e poli-insaturadas. Também são fonte de vitamina E que é antioxidante e de selênio, que é um mineral difícil de achar nos alimentos.

=> Frutas e Legumes: Seguidores podem consumir até 9 porções de vegetais e frutas durante o dia. Isso faz com que vitaminas e minerais diversos e essenciais estejam presentes na alimentação diária normalmente.

Conforme a diversidade de cores, maior o número de nutrientes que estão sendo ingeridos, pois cada cor dos alimentos é fornecida por um tipo de fitoquímico diferente, aumentando a quantidade de antioxidantes no organismo.

Outro ponto forte de vegetais e frutas é que eles possuem muitas fibras o que ajuda a potencializar as funções do fluxo intestinal, permitindo que o organismo se libere de eventuais toxinas mais rapidamente, além de produzir sensação de saciedade.

produtos integrais

=> Produtos Integrais: Na dieta mediterrânea o fornecimento de energia vem do consumo de grãos integrais que possuem muitos benefícios pois não perdem seus nutrientes no processo de refino.

Assim, o consumo desses produtos traz o zinco, magnésio e fósforo para o organismo, além do benefício do alto consumo de fibras para o trato intestinal. Dão sensação de saciedade, ajudam a mastigação, e evitam os picos de energia que elevam a fome e causam resistência à insulina, favorecendo o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

=> Leguminosas: Fontes de proteínas e carboidratos são elementos importantes na alimentação. Lentilha, feijão, grão de bico, ervilha, fazem parte desse grupo e são fonte de cálcio, ferro, potássio, fósforo, zinco e algumas vitaminas que integram o complexo B, além de ácido fólico.

=> Vinho Tinto: Bebida comum dessa região da Europa onde existem muitos vinhedos e produtores. O consumo de vinho tinto se reduz a no máximo 2 taças por dia, sempre acompanhando as refeições, para não aumentar riscos de câncer e AVC.

Vinho tinto é rico em resveratrol e antocianinas. O primeiro é um polifenol capaz de evitar que se formem placas de gordura nas artérias e o segundo é antioxidante que combate o envelhecimento precoce das células.

=> Laticínios: Queijos e iogurtes naturais são os laticínios mais comuns dentro da dieta mediterrânea, e são as fontes de cálcio dentro desse modo de alimentação, fortalecendo os ossos, além de serem fonte extra de proteínas.

O Que NÃO Faz Parte

carnes vermelhas

Dentro da Dieta, o consumo de carnes vermelhas é extremamente reduzido, já que o consumo de peixe e carne de frango é abundante e diário. Os produtos industrializados também não têm vez, o que diminui drasticamente o consumo de elementos químicos que reduzem a qualidade de vida além de causarem doenças graves em longo prazo.

Para Que Serve

Basicamente, o conceito desse modo de alimentação foi desenvolvido para evitar a proliferação e presença de doenças causadas pelo consumo de elementos químicos em demasia. Muitas pessoas acabam aderindo para perder peso, porém essa é apenas uma das vantagens dela.

O emagrecimento acabará ocorrendo devido à mudança nos hábitos alimentares. É importante perceber que essa dieta possui alimentos altamente calóricos e que algumas pessoas poderão até engordar seguindo-a de forma errada.

Para cada caso é essencial consultar um bom nutricionista que indicará quais são os melhores produtos que poderão ser consumidos.

Benefícios Dessa Dieta

dieta do mediterrâneo

Com o consumo dos alimentos que fazem parte, é possível obter uma série de benefícios para a saúde. Veja os principais:

  • Coração Mais Saudável: O consumo de alimentos mais naturais garantirá o fornecimento de nutrientes e vitaminas que são essenciais para o bom funcionamento cardíaco, além dos elementos que favorecem a limpeza das artérias evitando doenças graves.

  • Cérebro Blindado: Alimentos ricos em ômega 3 deixarão o cérebro protegido e evitando o risco de desenvolver doenças degenerativas.

  • Doenças Crônicas: Sem depósitos de gordura nas artérias, a pressão arterial tende a se equilibrar, enquanto que a regulação de glicose ajudará a manter a diabetes tipo 2 bem longe.

  • Proteção: Os nutrientes e vitaminas presentes nos alimentos deixarão o corpo protegido também contra trombose e aterosclerose.

  • Maior Número De Nutrientes: Com a grande variedade de alimentos, o organismo estará suprido dos nutrientes e vitaminas que são essenciais para seu funcionamento, coisa que não ocorre com o consumo de alimentos processados industrialmente.

  • Variação: Pessoas que tendem a comer sempre os mesmos alimentos, se beneficiarão de uma dieta mais rica e diversificada. A dieta mediterrânea pode ser muito boa para deixar as crianças mais acostumadas a comerem frutas, verduras e legumes.

Como Fazer

dieta e saude

Basicamente a dieta consiste no consumo dos alimentos que foram listados acima. Não existe uma quantidade específica, nem uma tabela de produtos que deva ser seguida. Para pessoas que moram em outros países e não possuem os ingredientes principais da dieta, como peixes e alguns tipos de frutas e verduras à disposição, é importante substituir de acordo com o que está disponível.

O intuito principal é priorizar o consumo de alimentos naturais, em detrimento dos alimentos industrializados. Assim, em qualquer parte do mundo, adaptando legumes, frutas e verduras com o que existe naturalmente, é possível seguir o modo de alimentação da dieta mediterrânea e se beneficiar de seus resultados benéficos em médio e longo prazo.

Emagrece Mesmo?

dieta para secar

Como falamos acima, esse método de alimentação não foi concebido apenas para a perda de peso, mas também para proporcionar uma qualidade de vida maior para o organismo. O emagrecimento é uma consequência da adoção desse novo estilo de alimentação que regulará funções metabólicas que poderão acelerar a queima natural de gordura.

Se o objetivo de fazer é apenas para perda de peso, é importante consultar um nutricionista para criar um cardápio apropriado, já que muitos alimentos da dieta são altamente calóricos e podem trazer o efeito contrário.

Cardápio Para 3 Dias da Dieta do Mediterrâneo

cardapio para 3 dias

Segue abaixo um exemplo de cardápio para 3 dias de dieta. A troca de alimentos nos dias pode proporcionar um cardápio para um período menor.

Café Da Manhã

  • Opção 1: 1 pão integral com ricota + 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de mamão
  • Opção 2: vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia
  • Opção 3: Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa rasa de cacau em pó

 Lanche Da Manhã

  • Opção 1: 2 castanhas + 3 torradas integrais + manteiga
  • Opção 2: 3 bolachas tipo Maria ou maizena + 1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura 
  • Opção 3: 1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia

Almoço

  • Opção 1: 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis + meia posta de salmão grelhado
  • Opção 2: 4 colheres de sopa de arroz integral + 1 bife de peito de frango grelhado com molho de tomate + 2 colheres de sopa de feijão
  • Opção 3: Macarronada de atum ao molho pesto, preparada com macarrão integral

Lanche Da Tarde

  • Opção 1: 1 tapioca com queijo light + 1 banana + 1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça
  • Opção 2: 1 pão integral com queijo cottage + 1 iogurte natural + 6 morangos
  • Opção 3: 1 pão integral com queijo ricota + 1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã 

Jantar

  • Opção 1: salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + 1 pera + 1 coxa de frango cozida com 2 colheres de ervilha 
  • Opção 2: salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 bife de peru grelhado + 1 fatia de abacaxi
  • Opção 3: salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela + 1 omelete feita com 2 ovos + 1 laranja

Repare que as opções são todas com produtos naturais e elementos fáceis de encontrar em feiras livres e pequenas frutarias.

Conhecendo os alimentos que compõem a Dieta Mediterrânea, é possível criar um menu variado e nutritivo para todos os dias da semana.

Até a próxima!
Bjs!

Sumário
Data de Revisão
Item Revisado:
Dieta Mediterrânea
Classificação
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Sobre o autor | Website

Sabrina Alves é co-fundadora do projeto Emagrecer Para Sempre. Criou este projeto para compartilhar suas experiências pessoais de como ter um corpo magro e mais saúde.

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