Dieta Dash – Para Que Serve, Benefícios e Cardápio →【Review AQUI!】

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A Dieta Dash foi desenvolvida para ajudar a diminuir a pressão arterial, mas milhares de pessoas a adotaram como forma segura de emagrecimento. Existem muitas dietas restritivas que proporcionam a diminuição do peso, mas também oferecem o tão temido efeito sanfona além de prejudicar a saúde em médio e longo prazo.

Antes de entrarmos em detalhes na dieta dash, vamos falar de um ponto muito importante sobre a obesidade, pois é um dos fatores de risco para a maioria das doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, problemas cardiovasculares e AVC são apenas alguns distúrbios que podem ocorrer com mais frequência em pessoas que estejam acima do peso.

É por isso que muitas vezes, quando um paciente acima do peso vai se submeter a uma cirurgia, é preciso que ele perca peso antes para não ter risco de sofrer algum tipo de agravamento durante o procedimento. O acúmulo de gordura em regiões comuns como o abdômen podem deixar os órgãos que estão próximos com suas funções comprometidas desencadeando outros tipos de problemas ligados à obesidade (gordura visceral).

Mas, além do abdômen a gordura também causa estragos quando se acumula nas paredes das artérias.

Esse acúmulo faz com que o sangue tenha uma passagem mais estreita, provocando o que chamamos de pressão arterial, que nada mais é que o fluxo sanguíneo sendo feito em uma veia mais estreita. A hipertensão pode provocar outros problemas de saúde, principalmente relacionados ao coração e cérebro, onde podem ocorrer infartos e AVC.

Por conta disso é que existem milhares de medicamentos indicados para o controle da pressão arterial, porém esses produtos acabam ocasionando problemas em outros órgãos.

Justamente por causa desses efeitos colaterais é que estudiosos e especialistas começaram a pesquisar produtos naturais que pudessem auxiliar no controle de várias causas das doenças crônicas.

O Que é a Dieta Dash?

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A dieta dash, cuja nome original é Dietary Approaches to Stop Hypertension, é uma dieta focada em reduzir e, até mesmo, tratar a hipertensão em alguns casos. Ela foi eleita a melhor dieta do ano pela US News & World Report, publicação americana especializada em nutrição.

Foi concebida e desenvolvida pelo National Heart, Lung, and Blood Institute  (Instituto nacional do coração, pulmão e sangue) dos Estados Unidos, com o objetivo de reduzir a pressão arterial da população.

Os EUA é um país que possui uma grande porcentagem da população acima do peso, inclusive um dos países que tem o maior índice de obesidade infantil, devido aos maus hábitos alimentares. O consumo excessivo de carboidratos, gorduras e refrigerantes fez do país uma verdadeira bomba relógio em termos de pacientes com problemas de pressão alta.

Para evitar o surgimento de efeitos colaterais com o consumo de medicamentos e pensando na melhora da qualidade de vida dessas pessoas, o Instituto desenvolveu a Dieta Dash que já está sendo aclamada como a solução para a hipertensão.

A base dessa dieta está no consumo dos seguintes alimentos com suas quantidades diárias recomendadas(*):

  • Grãos integrais – 6 a 8 porções por dia
  • Frutas – 4 a 5 porções por dia
  • Vegetais – 4 a 5 porções por dia
  • Laticínios com pouca gordura – 2 a 3 porções por dia
  • Carnes magras, aves e peixes – 1,5 a 2,5 porções por dia
  • Oleaginosas, sementes e leguminosas – 4 a 5 porções por semana
  • Gorduras boas – 2 a 3 porções por dia
  • Café – 4 a 6 xícaras (sem açúcar) por dia

(*) Informações obtidas no do site oficial da dieta dash e do site Mayo Clinic.

Partindo dessas porções e desses alimentos, a Dieta Dash sugere a diminuição do consumo de sódio, açúcares e gordura saturada que é encontrada nas carnes vermelhas, alimentos industrializados e gorduras.

A dieta sugere mudanças nas quantidades de alimentos para conseguir uma baixa dos níveis de sódio como explicado abaixo:

  • Limitação do consumo de colesterol para 300mg no caso de quem é saudável e 150mg para quem já tem hipertensão.
  • Diminuição da quantidade de gorduras saturadas para entre 6% e 10% das calorias consumidas ao dia (ou seja, se sua dieta é 1.500 calorias, só consumir 90 a 150 calorias provenientes deste tipo de gordura)
  • Redução do sódio para 1.500 a 2.300 mg ao dia para quem tem hipertensão, e entre 2.000 e 3.000 mg para quem não tem

Para que o sódio alcance esses níveis mais saudáveis, é importante que haja uma redução do consumo de sal em um modo geral da alimentação.

Veja algumas considerações que ajudarão a realizar a Dieta Dash com mais eficácia.

  • Consuma com moderação oleaginosas e óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas para ajudar seu coração a ficar mais saudável. Use sempre como substituição da gordura saturada.
  • Evite consumir alimentos congelados, sopas instantâneas, shoyu, refrigerantes e embutidos (salsicha, mortadela, presunto, peito de peru e outros similares), pois possuem alto teor de sódio;
  • Reduza o sal de mesa, aquele que você coloca em saladas ou em cima dos alimentos na hora de consumir e mude seu tipo de sal para o sal do himalaia que é muito mais saudável e nutritivo;
  • Evite consumir laticínios de origem animal. Dê preferência para os leites de origem vegetal;
  • Pense fora da caixa quando se tratar de vegetais, eles podem ser o prato principal e não apenas acompanhamentos, podendo ser consumidos até mesmo como aperitivos entre as refeições;
  • Escolha sempre grãos integrais, pois seu alto teor de fibras absorve a glicose, o colesterol e os triglicerídeos mais lentamente, o que evita que sejam liberados níveis altos de insulina. Isso colabora para a prevenção do diabetes, como a pressão alta e o aumento da gordura no abdômen.

Números Expressivos Da Dieta Dash

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Inicialmente a dieta era indicada apenas para as pessoas com pressão arterial elevada, mas conforme seus estudos foram avançando e os resultados foram surgindo, hoje podemos dizer que ela é indicada para todas as pessoas que desejam ter uma vida mais saudável.

Alguns estudos mostraram que as reduções que podem ser obtidas com a dieta são aproximadamente:

  • 45% a chance de desenvolver qualquer tipo de câncer;
  • 62% o risco de desenvolver doença cardiovascular;
  • 80% a taxa de mortalidade em geral.

Para Que Serve A Dieta Dash?

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A Dieta Dash foi concebida para promover o controle natural da hipertensão arterial através da diminuição do consumo de sódio e alimentos industrializados. Após a observação de seus resultados, sabe-se hoje que ela também pode ser indicada para quem tem risco de desenvolver diabetes, além de prevenir contra possíveis doenças cardiovasculares e algumas degenerativas.

O aumento da qualidade de vida é uma consequência da mudança na alimentação que levará a correção de problemas que poderiam desencadear doenças mais sérias e crônicas.

O sódio é importante para nosso organismo, mas em grande quantidade pode desenvolver distúrbios que levam a doenças mais graves.

Benefícios Da Dieta Dash

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Devido a sua grande variedade de alimentos, a dieta dash possui muitos benefícios para a saúde de quem a segue:

Controle Da Pressão

Objetivo primordial da dieta e que mostrou-se completamente efetivo. Através da diminuição do sódio e de outros elementos nocivos, os níveis de pressão arterial se estabilizam com eficácia.

Controle Dos Níveis De Açúcar No Sangue

O grande aumento no consumo de fibras através de produtos integrais faz com a liberação de insulina seja contida e muito melhor aproveitada no processo de fabricação de energia, diminuindo os níveis de glicose consideravelmente.

Menos Possibilidade De Desenvolver Câncer

Com a diminuição no consumo de alimentos industrializados e consequente diminuição de toxinas no organismo, as células permanecem mais saudáveis diminuindo os riscos de desenvolvimento de vários tipos de câncer.

Menor Risco De Ter Doenças Cardiovasculares

Com a diminuição dos níveis de colesterol e gorduras nas artérias, as veias ficam livres como o coração fica mais fortalecido. Isso impede que se desenvolvam problemas cardiovasculares.

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Diminuição Da Gordura Arterial

A diminuição do sódio e também do consumo de gorduras saturadas faz com que as artérias fiquem livres de depósitos de gordura que causam a hipertensão.

Aceleração Do Metabolismo

Consumir alimentos mais saudáveis e principalmente uma quantidade maior de gorduras boas e fibras, desintoxicará o organismo que passará a ter uma aceleração natural do metabolismo.

Diminuição Do Colesterol

Os alimentos da Dieta Dash são reguladores naturais do colesterol, diminuindo a quantidade de LDL (o colesterol ruim).

Fácil De Ser Seguida

A dieta não possui cardápios elaborados, nem tampouco rituais de consumo, além de conter alimentos completamente fáceis de serem encontrados, tornando bem fácil para quem deseja seguir essa forma de alimentação.

Depois desses pontos positivos da dieta é importante saber que pessoas com pré-disposição alérgica a alguns alimentos como celíacos e intolerantes à lactose devem procurar um aconselhamento profissional antes de realizar a dieta.

No site oficial da Dieta Dash existe uma versão que foi criada para vegetarianos, mas a indicação é que esses indivíduos também procurem um profissional para aconselhamento.

Dieta Dash Emagrece Mesmo?

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A função principal da dieta não é a perda de peso, porém com a diminuição no consumo de açúcares, sódio e gorduras insaturadas, o emagrecimento acaba sendo uma consequência dessa nova forma de alimentação.

Como não foi concebida apenas para a perda de peso, pessoas que desejam apenas emagrecer precisam consultar um médico e/ou nutricionista para adequar as porções da dieta DASH de acordo com suas necessidades e objetivos. Com a liberdade que existe no consumo dos alimentos permitidos, é bem fácil para os profissionais adequarem quadros nutricionais para emagrecimento a partir desses elementos.

A ingestão de calorias sendo diminuída e havendo um aumento do consumo de fibras o corpo tende a se desintoxicar, eliminar o inchaço que são causas comuns do aumento de peso.

Dieta Dash – Cardápio de 7 Dias

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Dia 1

  • Café da manhã: Pão francês integral com manteiga + chá ou suco de fruta
  • Lanche da manhã: Bolo caseiro de sua preferência
  • Almoço: Arroz integral + feijão + filé de peito de frango grelhado + legumes à italiana
  • Lanche da tarde: Pão integral de sua preferência + manteiga ou requeijão
  • Jantar: Bife de boi gralhado + salada verde
  • Ceia: Melancia

Dia 2

  • Café da manhã: Torrada com requeijão + chá ou suco natural
  • Lanche da manhã: 1 laranja
  • Almoço: Arroz integral + feijão + carne moída refogada + salada verde + cenoura crua ralada
  • Lanche da tarde: Iogurte natural caseiro com mel e banana
  • Jantar: Omelete caprese
  • Ceia: 1 banana

Dia 3

  • Café da manhã: Pão integral com manteiga ou requeijão + chá ou suco natural
  • Lanche da manhã: 1 kiwi
  • Almoço: Arroz branco com brócolis + feijão + bife de lombo grelhado + purê de batata + salada crua de tomate
  • Lanche da tarde: Salada de frutas
  • Jantar: Abobrinha recheada + salada verde
  • Ceia: 1 maçã

Dia 4

  • Café da manhã: Torrada com requeijão + chá ou suco natural
  • Lanche da manhã: 1 banana
  • Almoço: Arroz integral + feijão + sobrecoxa de frango assada + tomate assado + salada verde
  • Lanche da tarde: Iogurte natural caseiro com mel e banana
  • Jantar: Ovos mexidos cremosos + salada verde
  • Ceia: Melão

Dia 5

  • Café da manhã: Pão francês com manteiga + chá ou suco natural
  • Lanche da manhã: Muffin de banana
  • Almoço: Arroz + feijão + carne moída refogada + abóbora assada + salada verde
  • Lanche da tarde: Bolo caseiro de sua preferência
  • Jantar: Caldo verde
  • Ceia: Uvas

Dia 6

  • Café da manhã: Pão integral com manteiga ou requeijão + chá ou suco natural
  • Lanche da manhã: Pudim de chia e cacau
  • Almoço: Arroz integral + lentilha refogada + filé de peixe grelhado + beterraba cozida + salada verde
  • Lanche da tarde: Salada de frutas
  • Jantar: Macarrão integral com molho de tomate
  • Ceia: 1 kiwi

Dia 7

  • Café da manhã: Torrada com requeijão + café ou chá ou suco natural
  • Lanche da manhã: Iogurte natural caseiro com mel
  • Almoço: Arroz + feijão + bife de boi grelhado + mandioca assada crocante + cenoura ralada crua + beterraba ralada crua
  • Lanche da tarde: Torta de maçã + chá ou café ou suco natural
  • Jantar: Sopa de legumes
  • Ceia: Mamão

Como você percebeu, o cardápio da Dieta Dash é bem simples e, obedecendo os alimentos permitidos, é muito fácil criar variações e se alimentar com saúde e prazer.

Até a próxima! 😉

Sumário
Data de Revisão
Item Revisado:
Dieta Dash
Classificação
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